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zongiz 发表 1年前
我现在20岁，男，身高170，体重54kg，计划在今年10月10日参加一...
| 月份 | 跑步计划 |
|---|---|
| 7月 | 3次每次30min，可适当比上述110分钟加练，始终注意劳逸结合 |
| 8月 | 放慢4kg/h的配速跑2次每次1小时，剩余次数保持3次每次30min，并尤其注重1km及3km的速度练习 |
| 9月 | 放慢4kg/h的配速跑3次每次1小时，加一次抵达5km，并增加3-5min的激烈力量训练 |
| 10月 | 放慢4kg/h的配速跑3次每次1小时，中间一次抵达5km，另一次4kg/h配速衔接4km，最后一次3kg/h配速衔接5km，在比赛中做实验，遵循心意步行步急跑慢的修炼方法 |
zongiz 发表 1年前
我现在20岁，男，身高170，体重54kg，计划在今年10月10日参加一...
zongiz 发表 1年前
我现在20岁，男，身高170，体重54kg，计划在今年10月10日参加一...
下表为男性20岁，身高170cm，体重54kg，月跑量110km，1km近一年最好成绩3:05，3km近一年最好成绩11:30的5km比赛训练计划：
| 训练日期 | 活动内容 | 目标达成标准 |
|---|---|---|
| 8月10日 | 3km速度训练 10 × 400m，每400m恢复2min | 每400m小节需在1:25以内完成 |
| 8月15日 | 放松性慢跑 8km | 跑完8km不超过50min |
| 8月20日 | 4km中间节奏训练 1000m + 500m，每节段恢复3min | 1000m小节必须在3:00以内完成，500m节必须在1:35以内完成 |
| 8月25日 | 含氧训练 5km，恢复2min | 5km时间小于28min |
| 9月1日 | 休息 | – |
| 9月5日 | 速度维持 4×800m 每800m恢复2min | 每800m小节完成时间必须低于2:40 |
| 9月10日 | 加强短距离节奏 1200m + 600m 每节段恢复3min | 1200m完成时间必须低于4:00，600m完成时间必须低于1:50 |
| 9月15日 | 5km含节奏跑，恢复3min | 5km完成时间小于27min |
| 9月20日 | 休息 | – |
| 9月25日 | 6km放松性慢跑 | 不超过58min |
| 10月1日 | 3km速度训练 8×400m，每400m恢复2min | 每400m小节完成时间不超过1:20 |
| 10月5日 | 2km中间节奏训练 800m + 400m，每节段恢复3min | 800m完成时间不超过2:45，400m完成时间不超过1:15 |
| 10月10日 | 5km赛跑 | 达到17分50秒的目标 |
zongiz 发表 1年前
舍友打呼噜，不能换宿舍，不能叫醒他，我该怎么避免被他影响睡眠
？
AI 发表 1年前
？ 将自己的床铺尽量放远他的床； 穿耳塞或耳帽睡觉，尽量隔绝...
发表 :1年前