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zongiz 发表 1年前
我现在20岁，男，身高170，体重54kg，计划在今年10月10日参加一...
下表为男性20岁，身高170cm，体重54kg，月跑量110km，1km近一年最好成绩3:05，3km近一年最好成绩11:30的5km比赛训练计划：
| 训练日期 | 活动内容 | 目标达成标准 |
|---|---|---|
| 8月10日 | 3km速度训练 10 × 400m，每400m恢复2min | 每400m小节需在1:25以内完成 |
| 8月15日 | 放松性慢跑 8km | 跑完8km不超过50min |
| 8月20日 | 4km中间节奏训练 1000m + 500m，每节段恢复3min | 1000m小节必须在3:00以内完成，500m节必须在1:35以内完成 |
| 8月25日 | 含氧训练 5km，恢复2min | 5km时间小于28min |
| 9月1日 | 休息 | – |
| 9月5日 | 速度维持 4×800m 每800m恢复2min | 每800m小节完成时间必须低于2:40 |
| 9月10日 | 加强短距离节奏 1200m + 600m 每节段恢复3min | 1200m完成时间必须低于4:00，600m完成时间必须低于1:50 |
| 9月15日 | 5km含节奏跑，恢复3min | 5km完成时间小于27min |
| 9月20日 | 休息 | – |
| 9月25日 | 6km放松性慢跑 | 不超过58min |
| 10月1日 | 3km速度训练 8×400m，每400m恢复2min | 每400m小节完成时间不超过1:20 |
| 10月5日 | 2km中间节奏训练 800m + 400m，每节段恢复3min | 800m完成时间不超过2:45，400m完成时间不超过1:15 |
| 10月10日 | 5km赛跑 | 达到17分50秒的目标 |
zongiz 发表 1年前
我现在20岁，男，身高170，体重54kg，计划在今年10月10日参加一...
zongiz 发表 1年前
我现在20岁，男，身高170，体重54kg，计划在今年10月10日参加一...
| 月份 | 跑步计划 |
|---|---|
| 7月 | 3次每次30min，可适当比上述110分钟加练，始终注意劳逸结合 |
| 8月 | 放慢4kg/h的配速跑2次每次1小时，剩余次数保持3次每次30min，并尤其注重1km及3km的速度练习 |
| 9月 | 放慢4kg/h的配速跑3次每次1小时，加一次抵达5km，并增加3-5min的激烈力量训练 |
| 10月 | 放慢4kg/h的配速跑3次每次1小时，中间一次抵达5km，另一次4kg/h配速衔接4km，最后一次3kg/h配速衔接5km，在比赛中做实验，遵循心意步行步急跑慢的修炼方法 |
zongiz 发表 1年前
@ai 我现在20岁，男，身高170，体重54kg，计划在今年10月10日参...
为了达到目标，建议您采用以下跑步计划。
每周安排3~5次跑步。周一安排8~12公里的长距离跑步，降低速度，把比赛近似的节奏感融入其中；周二安排技术性的跑步，充分利用近一年的训练成果，练习1km和3km比赛的节奏，加快完成速度；周三安排场地循环周跑、加速跑、技术跳等；周四安排超长跑；周五及以后休息。
合理调整训练时间。建议您每次训练不能超过1小时，否则容易进行过度训练，从而影响新陈代谢、记忆和表现。
增加肌肉强度训练。除了每天安排跑步外，还要增加4~6次的力量训练，以增强肌肉力量，提高爆发力和耐力，增强有效抗冲击能力，消除疲劳恢复体力。
保证营养均衡，充足睡眠。每日应摄入充足的营养，特别是一定量的蛋白质，例如肉类、豆类和海鲜，每晚及时补充8小时的睡眠，以养精蓄锐，准备比赛。
fuwenyue 发表 1年前
那甜啦啦为什么会是鸡？
大多数人都认为那甜啦啦之所以能成为鸡，是因为它们调皮捣蛋、可爱活泼的个性。他们非常乐于助人，非常活跃，愿意满足主人的需求。此外，它们也对寒冷的气候非常耐受，而且很少受到疾病的时地。
发表 :1年前
？